PENAINFO

Home
Jasmani

Jadwal Latihan Alternatif di GYM untuk Pemula

Halo sahabat Pena Info, apakah anda sedang atau akan melakukan latihan otot?

Latihan otot merupakan salah satu cara yang efektif untuk memperkuat tubuh dan menjaga kesehatan. 

Dengan melakukan latihan otot secara teratur, kita dapat meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas tubuh. 

Namun, sebelum memulai latihan otot, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuh tidak mengalami cedera dan memperoleh hasil yang maksimal dari latihan yang dilakukan.

Jadwal Latihan

Berikut adalah jadwal latihan yang tepat untuk pemula di gym:

Hari 1: Latihan Angkat Berat

  • Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan
  • Squat (3 set x 10 repetisi)
  • Dumbbell Lunges (3 set x 10 repetisi)
  • Dumbbell Bench Press (3 set x 10 repetisi)
  • Barbell Rows (3 set x 10 repetisi)
  • Lat Pulldowns (3 set x 10 repetisi)
  • Plank (3 set, tahan selama 30 detik setiap kali)

Hari 2: Cardio

  • Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan
  • Lari di treadmill atau bersepeda stasioner selama 30 menit (sesuaikan kecepatan dengan kemampuan Anda)
  • Pendinginan selama 5 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan

Hari 3: Istirahat

latihan gym

Hari 4: Latihan Kekuatan Tubuh Bawah

  • Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan
  • Deadlifts (3 set x 10 repetisi)
  • Leg Press (3 set x 10 repetisi)
  • Leg Curls (3 set x 10 repetisi)
  • Calf Raises (3 set x 10 repetisi)
  • Plank (3 set, tahan selama 30 detik setiap kali)

Hari 5: Cardio

  • Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan
  • Bersepeda stasioner atau eliptikal selama 30 menit (sesuaikan intensitas dengan kemampuan Anda)
  • Pendinginan selama 5 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan

Hari 6: Latihan Kekuatan Tubuh Atas

  • Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan kaki atau jogging ringan
  • Barbell Bench Press (3 set x 10 repetisi)
  • Dumbbell Shoulder Press (3 set x 10 repetisi)
  • Dumbbell Bicep Curls (3 set x 10 repetisi)
  • Tricep Pushdowns (3 set x 10 repetisi)
  • Plank (3 set, tahan selama 30 detik setiap kali)

Hari 7: Istirahat

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelah selesai. 

Selalu jaga postur tubuh yang benar dan sesuaikan berat angkat dengan kemampuan Anda. 

Jangan lupa untuk minum air yang cukup selama latihan dan makan makanan yang sehat untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. 

Sekian artikel kali ini, semoga bermanfaat.